Você sabia que a alimentação pode aliviar significativamente os sintomas da TPM e da menstruação? Embora muitas mulheres convivam com esses desconfortos como se fossem inevitáveis, a nutrição adequada surge como uma grande aliada nesse período tão delicado do ciclo menstrual. Portanto, entender como o corpo funciona e o que ele precisa pode transformar essa fase em algo muito mais leve e equilibrado.
O que é a menstruação?
A menstruação acontece quando o corpo feminino, após se preparar para uma possível gravidez, libera o endométrio — a camada interna do útero — por meio de sangramento. Isso ocorre quando não há fecundação. Esse processo natural faz parte do ciclo reprodutivo e ocorre mensalmente, com duração média entre 3 e 5 dias.
Chamamos de menarca a primeira menstruação, que costuma ocorrer por volta dos 12 anos e meio. No entanto, esse marco pode variar, aparecendo entre os 8 e os 17 anos, dependendo do organismo de cada menina.
Entendendo a TPM
A Tensão Pré-Menstrual (TPM) atinge cerca de 90% das mulheres em idade fértil. Ela surge entre 5 e 11 dias antes da menstruação e, em muitos casos, os sintomas desaparecem após o início do sangramento. Ainda assim, algumas mulheres continuam sentindo desconfortos mesmo durante a menstruação.
Embora as causas exatas ainda não estejam completamente esclarecidas, diversos estudos associam a TPM a desequilíbrios hormonais, falhas na produção de neurotransmissores, deficiência de nutrientes (como vitamina B6 e cálcio) e baixa ingestão de água.
Sintomas mais comuns
Durante a TPM, é comum surgirem sintomas físicos e emocionais. Entre eles, destacam-se:
- Irritabilidade, ansiedade, raiva e agitação
- Insônia, dificuldade de concentração e cansaço excessivo
- Retenção de líquidos, inchaço e aumento transitório de peso
- Dores nas mamas e na região lombar
- Depressão, tristeza, oscilações de humor
- Dores de cabeça, constipação, náuseas e alterações no apetite
- Acne e manifestações dermatológicas
Esses sinais, embora frequentes, podem ser minimizados com hábitos de vida saudáveis, principalmente por meio da alimentação.
Como a alimentação interfere na TPM?
A qualidade da dieta impacta diretamente na intensidade dos sintomas da TPM. Em 2021, uma revisão de literatura com 10 estudos científicos concluiu que, nesse período, muitas mulheres aumentam o consumo de alimentos ultra processados, ricos em açúcar e gorduras ruins, podemos concluir então que esses alimentos devem realmente ser evitados.
Por isso, adotar uma alimentação equilibrada não só ajuda no alívio dos sintomas, como também promove bem-estar e disposição. Além disso, estudos indicam que mulheres que seguem padrões alimentares saudáveis — ricos em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras — apresentam menos sintomas de TPM.
Por outro lado, aquelas que consomem fast food, frituras, refrigerantes e carboidratos simples em excesso, tendem a sofrer mais com os desconfortos físicos e emocionais.
Quais alimentos ajudam?
Alimentos naturais, variados e ricos em nutrientes são os mais indicados para esse período. São exemplos:
- Verduras e legumes frescos
- Frutas da estação
- Grãos integrais (arroz integral, aveia, linhaça, chia)
- Sementes e oleaginosas (com moderação)
- Carnes magras, peixes e ovos
- Leite desnatado ou bebidas vegetais (como leite de soja)
Além disso, é essencial aumentar o consumo de água. Durante a menstruação, o corpo perde mais líquidos e, consequentemente, então ele vai precisar de maior hidratação. Dor lombar, por exemplo, pode indicar desidratação. Portanto, o ideal é ingerir pelo menos 2,5 litros de água por dia.
Atenção ao ferro
Durante a menstruação, há perda de ferro, o que pode levar à anemia, principalmente em mulheres que já têm baixos estoques desse mineral. Uma mulher adulta em idade reprodutiva precisa de cerca de 18 mg de ferro por dia.
Para atender essa necessidade, inclua no seu dia a dia alimentos como:
- Carne bovina (uma porção de 80 g fornece cerca de 2 mg de ferro)
- Fígado, frango e peixes
- Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja
- Espinafre, brócolis, couve
- Ovos e frutos do mar
Dica importante: consuma esses alimentos junto com fontes de vitamina C, como laranja, acerola ou limão, pois isso melhora a absorção do ferro pelo organismo.
O que evitar?
Enquanto alguns alimentos ajudam, outros agravam os sintomas. Evite ao máximo:
- Alimentos ultraprocessados
- Açúcar refinado e doces em excesso
- Frituras e embutidos
- Massas com muito molho e gordura
- Refrigerantes e bebidas com cafeína (como café, chá preto e mate)
- Fast food em geral
Esses produtos contribuem para o desequilíbrio hormonal, visto que, esses aumentam a retenção de líquidos, alteram o humor e favorecem a inflamação no organismo.
Cuide-se o mês inteiro
Não adianta cuidar da alimentação apenas durante a TPM ou menstruação. Os efeitos positivos de uma boa dieta só aparecem com o tempo, por isso o ideal é manter hábitos saudáveis de forma contínua.
Lembre-se: o corpo feminino precisa de atenção e carinho o tempo todo, sendo assim, a alimentação é uma das formas mais amorosas de oferecer esse cuidado.
Alimentos indicados e não indicados na TPM
Indicados:
- Água em abundância
- Frutas, legumes e verduras
- Grãos integrais
- Sucos naturais (sem açúcar e sem gás)
- Carnes magras, ovos e laticínios desnatados
Evitar:
- Alimentos ultraprocessados
- Açúcar branco
- Frituras, massas gordurosas
- Bebidas com cafeína (café, chás escuros, refrigerantes)
- Fast food e embutidos
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Fontes de Pesquisa
- Cambridge University: Dietary patterns are associated with premenstrual syndrome
- Gineco: O que é menstruação?
- Manual MSD: versão profissional
- Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia – Mahan, Escott-Stump, Raymond
- Research, Society and Development, v. 10, n. 17, 2021 – DOI: 10.33448/rsd-v10i17.24158
