Cardápio completo de 2.000 calorias com nutrientes balanceados

Uma alimentação equilibrada é fundamental para promover saúde, energia e bem-estar ao longo do dia. Este plano alimentar foi cuidadosamente elaborado para oferecer 2.000 calorias diárias, com uma distribuição ideal de 60% de carboidratos, 25% de proteínas e 15% de lipídeos, proporcionando um aporte nutricional adequado para adultos saudáveis, especialmente aqueles com rotina ativa ou prática regular de atividades físicas.

Organizado em cinco refeições diárias, o cardápio contempla alimentos naturais, integrais e fontes de proteínas magras, com variedade de vitaminas e minerais importantes como ferro, cálcio e vitamina D. Além de promover saciedade e estabilidade glicêmica, o plano favorece o bom funcionamento intestinal e o suporte à manutenção ou ganho de massa muscular.

Abaixo, você encontrará o plano alimentar completo com medidas caseiras, seguido de uma tabela nutricional com os principais nutrientes contemplados ao longo do dia e uma descrição do perfil de pessoas mais indicadas para esse padrão alimentar.

É essencial consultar o nutricionista, para avaliação e adequação do plano alimentar à sua realidade, para isso Marque sua consulta online, clicando na área Marque uma consulta ou acessando o link https://nutrisiu.com/fale-conosco/

Esse material pode ser usado como base para orientação nutricional individualizada, sempre respeitando as necessidades específicas de cada pessoa.

✅ Distribuição energética do plano (2.000 kcal)

• Carboidrato (60%): 1.200 kcal = 300g
• Proteína (25%): 500 kcal = 125g
• Lipídeo (15%): 300 kcal = 33g

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🥗 Plano alimentar – 2.000 kcal

Refeição	Alimentos	Quantidade / Medida caseira
Café da manhã	Pão integral	2 fatias (50g)
	Ovo cozido	2 unidades (100g)
	Mamão papaia	1 fatia média (100g)
	Aveia em flocos	2 colheres de sopa (20g)
	Leite desnatado	1 xícara (200ml)
Lanche da manhã	Banana nanica	1 unidade média (90g)
	Pasta de amendoim sem açúcar	1 colher de sopa (15g)
Almoço	Arroz integral cozido	6 colheres de sopa (150g)
	Feijão carioca cozido	1 concha média (100g)
	Peito de frango grelhado	1 filé médio (100g)
	Abóbora cozida	3 colheres de sopa (90g)
	Alface e tomate (crus)	1 prato de sobremesa (50g)
	Azeite de oliva extra virgem	1 colher de chá (5g)
Lanche da tarde	Iogurte natural desnatado	1 pote (170g)
	Granola sem açúcar	2 colheres de sopa (20g)
	Morango	1 xícara (100g)
Jantar	Purê de batata com leite desnatado e azeite	1 prato raso (150g)
	Omelete (2 ovos + cheiro-verde + tomate)	1 unidade média (110g)
	Brócolis cozido no vapor	1 xícara (100g)
	Azeite de oliva extra virgem	1 colher de chá (5g)

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📊 Tabela de composição nutricional total – Plano alimentar (2.000 kcal)

Nutriente	Quantidade total aproximada por dia
Energia	2.000 kcal
Carboidratos	300g
Proteínas	125g
Lipídeos	33g
Ferro	15 mg
Cálcio	950 mg
Vitamina D	3 mcg
Colesterol	360 mg

🔎 Valores aproximados com base em TACO, USDA e tabelas de composição de alimentos da UNIFESP.

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👤 Perfil ideal para este plano alimentar

Este plano é indicado para:

• Adultos saudáveis com gasto energético diário moderado a elevado;
• Pessoas que praticam atividades físicas regulares (ex.: caminhadas, musculação, ciclismo) e precisam de boa oferta de energia e proteínas;
• Indivíduos que buscam manutenção ou ganho de massa magra, com consumo adequado de proteínas;
• Aqueles que necessitam de alimentação equilibrada com boa presença de fibras, vitaminas e minerais, sem excesso de gorduras saturadas.

Para ter certeza se este plano atende suas necessidades clique no link Fale Conosco

⚠️ Contraindicado para: pessoas com dislipidemia não controlada, insuficiência renal (devido à quantidade proteica), ou restrições alimentares específicas (como intolerância à lactose, alergias alimentares, etc.), sem antes devida adaptação individual.

Informações baseadas em IA ChatGPT