Alimentos Termogênicos: O que você precisa saber – para usar bem

Primeiramente para você entender tudo que precisa saber para usar bem os alimentos termogênicos, é necessário definir o termo: Alimento termogênico. Assim podemos falar que o termo alimento termogênico têm ganhado destaque nas estratégias de nutrição funcional, principalmente por sua capacidade de elevar o gasto energético do organismo. Por isso neste artigo, você encontrará tudo sobre alimentos termogênicos como: benefícios, riscos e receitas para o dia a dia. Em conclusão, o objetivo dese artigo é explicar, com base científica e linguagem acessível, como esses alimentos funcionam no metabolismo, quais são suas aplicações práticas e os cuidados essenciais para seu uso adequado.

O que são alimentos termogênicos e como funcionam?

De maneira geral, os alimentos termogênicos são conhecidos por aumentar a produção de calor no corpo durante o processo de digestão e metabolismo. Nesse ínterim, esse fenômeno é chamado de termogênese induzida pela dieta. Sempre que ingeridos, esses alimentos exigem um esforço maior do organismo para serem metabolizados. Assim, mais calorias são queimadas, o que favorece o controle do peso corporal.

Embora não possam ser considerados milagrosos, esses alimentos atuam como aliados importantes em uma rotina saudável. Por isso, quando combinados com uma alimentação balanceada, prática de exercícios e hidratação adequada, seus efeitos tendem a ser potencializados, daí a necessidade de saber sobre os alimentos termogênicos.

Evidências científicas: o que os estudos mostram?

Atualmente, diversas pesquisas vêm explorando as substâncias bioativas presentes nos alimentos termogênicos. Assim, essas substâncias, que atuam diretamente sobre o metabolismo, têm apresentado resultados promissores. Veja abaixo alguns exemplos:

• Cafeína – Estimula o sistema nervoso simpático, elevando a liberação de noradrenalina. Com isso, há aumento da lipólise, ou seja, a quebra de gordura corporal.
• Capsaicina – Componente da pimenta vermelha, ativa receptores térmicos no organismo. Como resultado, ocorre aumento da termogênese e da oxidação de gordura.
• Gingerol e Shogaol – Compostos do gengibre que promovem digestão mais eficiente, reduzem inflamações e estimulam o gasto energético.
• Catequinas – Presentes no chá verde, atuam em sinergia com a cafeína, favorecendo o controle do apetite e o aumento do gasto calórico.

Essas evidências são validadas por estudos clínicos e meta-análises. Ainda assim, vale lembrar que a resposta ao uso dos alimentos termogênicos pode variar entre as pessoas, por isso a importância do consumo sob orientação profissional.

Exemplos práticos de alimentos termogênicos

A seguir, estão listados alimentos com reconhecida ação termogênica:

• Café (preferencialmente sem açúcar)
• Chá verde e chá preto
• Gengibre fresco ou em pó
• Pimenta caiena ou dedo-de-moça
• Canela em pó ou em pau
• Guaraná em pó
• Mostarda (em pequenas porções)
• Vinagre de maçã natural

Para que seus efeitos sejam mais expressivos, esses alimentos devem ser inseridos de forma equilibrada nas refeições do dia a dia.

Quando é indicado o consumo de alimentos termogênicos?

O uso de alimentos termogênicos é indicado para:

• Pessoas com metabolismo mais lento, entretanto o acompanhamento profissional é importantíssimo para atingir os efeitos esperados;
• Indivíduos em processo de emagrecimento (com orientação nutricional); entretanto a quantidade indicada deve ser respeitada;
• Quem deseja mais energia e disposição física; porém o consumo deve ser moderado;
• Pacientes que estejam passando por reeducação alimentar, contudo o consumo desses alimentos devem estar dentro de um plano alimentar adequado

O uso de alimentos termogênicos pode ser contra indicado para:

• Pessoas com hipertensão, arritmia ou outras doenças cardíacas, entretanto sob orientação pode-se avaliar o consumo;
• Indivíduos com gastrite, úlceras ou refluxo gastroesofágico, visto que a maioria dos aliementos termogêncios são irritantes gástricos, conforme lista abaixo
• Pessoas com insônia, ansiedade ou alta sensibilidade à cafeína, por isso, atente-se aos horários indicados, evitando consumir próximo da hora de dormir
• Gestantes, lactantes e crianças (sem orientação especializada) entretanto, atente-se à recomendação profissional, não consuma sem orientação.

Quantidades ideais e horários sugeridos para consumo

A quantidade desses alimentos deve ser moderada. Além disso, o horário de consumo também influencia sua eficácia. Note algumas orientações práticas:

• Café: até 2 xícaras pequenas por dia (200 ml), de preferência até o meio da tarde;
• Chá verde: 2 xícaras ao dia (200 ml cada), longe do horário de dormir;
• Gengibre: 1 colher de sopa (15g) ao dia, deve ser usado em sucos ou infusões;
• Canela: até 1 colher de chá (2g), polvilhada em frutas ou cereais;
• Pimenta: uma pitada ao dia, em pratos salgados.

Sempre que possível, recomenda-se o consumo desses alimentos em momentos de maior demanda energética, como antes da prática de exercícios.

Receitas simples de chás para usar os termogênicos

1. Chá Verde com Gengibre e Limão

• Ingredientes: 1 sachê de chá verde, 1 colher de sopa (15g) de gengibre, suco de 1/2 limão, 200 ml de água.
• Preparo: Ferva a água, desligue o fogo, adicione o chá e o gengibre. Após 5 minutos de infusão, adicione o limão e coe antes de servir e finalmente um modo de consumir alimento termogênico sem sofrimento

1. Chá de Canela com Cravo

• Ingredientes: 1 pau de canela (5g), 3 cravos, 250 ml de água.
• Preparo: Leve tudo ao fogo por 10 minutos. Depois de coar, beba morno, especialmente após as refeições. Finalmente uma receita para fazer em pouquíssimo tempo

1. Chá de Hibisco com Maçã e Pimenta Caiena

• Ingredientes: 1 colher de sopa de hibisco, 1/2 maçã picada, 1 pitada de pimenta caiena, 300 ml de água.
• Preparo: Ferva todos os ingredientes juntos, aguarde 7 minutos em infusão, coe e então, sirva quente ou gelado.

Receitas práticas com alimentos termogênicos

1. Smoothie Energético com Canela e Gengibre

• Ingredientes: 1 banana, 1 colher de chá de canela, 1 colher de chá de gengibre, 1 colher de sopa de aveia, 200 ml de água.
• Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e enfim está pronto, esse smoothie é ideal para o café da manhã.

1. Omelete com Açafrão e Pimenta

• Ingredientes: 2 ovos, 1 pitada de açafrão, 1 pitada de pimenta, sal e ervas.
• Preparo: Misture tudo e leve à frigideira antiaderente. Então sirva com salada.

1. Salada Verde com Vinagre de Maçã e Gengibre

• Ingredientes: Mix de folhas verdes, 1 colher de sopa de vinagre de maçã, 1 colher de chá de gengibre, 1 colher de chá de mostarda, azeite e sal.
• Preparo: Misture os temperos para fazer o molho e envolva as folhas. Finalmente você descobre que saladas também pode ser termogênico.

Conclusão: uso consciente para resultados duradouros

Ao incluir alimentos termogênicos no dia a dia, acima de tudo pode-se notar melhora na disposição, digestão e metabolismo. Contudo, seu uso deve sempre ser individualizado e preferencialmente acompanhado por um nutricionista. Assim os benefícios são conquistados com segurança, e respeitando as necessidades e limitações de cada pessoa. Portanto, equilíbrio e consciência são fundamentais para alcançar uma vida mais saudável e ativa.

Referências Bibliográficas Alimentos Termogênicos: O que você precisa saber

Evidências científicas sobre cafeína e capsaicina:

• Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. (2010). “Thermogenic effects of caffeine and green tea.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(6), 682–688.
• Ma, L., & McDonald, A. C. (2014). “Capsaicin and its thermogenic effects.” Journal of Clinical Nutrition and Metabolism, 14(2), 122–130.

Evidências sobre gengibre e seus compostos bioativos:

• Grzanna, R., Lindmark, L., & Frondoza, C. G. (2005). “Ginger—An herbal medicinal product with broad anti-inflammatory actions.” Journal of Medicinal Food, 8(2), 125–132.
• Zick, S. M., & Blumenthal, M. (2009). “Ginger: An overview of health benefits.” Journal of Medicinal Food, 12(6), 1185–1196.

Estudos sobre chá verde e catequinas:

• Wang, L., & Ho, C. T. (2009). “Polyphenolic compounds in tea and their health benefits.” Annual Review of Nutrition, 29, 109–133.
• Hsu, C. H., & Zang, Z. (2011). “The role of catechins in obesity and metabolic syndrome.” Journal of the American College of Nutrition, 30(5), 425–433.

Estudos de evidência sobre alimentos termogênicos e metabolismo:

• Brucker, D., & Reinke, M. (2015). “Thermogenic foods and their role in weight management.” Obesity Reviews, 16(8), 582–589.
• Thielecke, F., & Kiefer, I. (2013). “The influence of green tea on weight loss and weight maintenance.” Phytochemistry Reviews, 12(2), 421–428

Saiba mais sobre alimentação no nosso site

Conheça nosso exclusivo ebook , com todas as informações sobre ovos que você precisa saber e mais 100 receitas como formas diferentes para você comer ovos todo dia, sem enjoar esse delicioso alimento ebook sobre ovos

Vai viajar? baixe o ebook que orienta tudo sobre alimentação do viajante Guia de cuidados com a alimentação durante viagens

Você é diabético? Baixe o ebook sobre as orientações essenciais para uma pessoa diabética ebook de diabetes