A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, marcada pelo fim dos ciclos menstruais e por importantes alterações hormonais — principalmente a queda na produção de estrogênio e progesterona. Essas mudanças impactam diretamente o metabolismo, a composição corporal, a saúde óssea e o equilíbrio emocional. Por isso, a alimentação desempenha um papel essencial na promoção da saúde e da qualidade de vida durante e após esse período.
Mudanças no corpo feminino durante a menopausa
Com a redução dos hormônios femininos, o organismo passa por transformações significativas, tais como:
- Diminuição da massa magra e aumento da gordura abdominal
- Redução da densidade óssea, aumentando o risco de osteoporose
- Alterações no colesterol e maior risco cardiovascular
- Ondas de calor, insônia e alterações de humor
- Tendência à resistência à insulina e aumento do peso corporal
Esses efeitos podem ser suavizados com uma alimentação equilibrada, adaptada às novas necessidades do corpo.
Como a alimentação pode ajudar?
A escolha dos alimentos certos é uma aliada poderosa para a saúde da mulher na menopausa. Veja como:
1. Controla o peso corporal
Alimentos ricos em fibras (como frutas, legumes, verduras, cereais integrais e leguminosas) aumentam a saciedade, ajudam na regulação intestinal ademais auxilia no controle glicêmico, reduzindo o acúmulo de gordura abdominal.
2. Fortalece os ossos
A ingestão adequada de cálcio (presente no leite e derivados, tofu, brócolis, couve, sardinha) e vitamina D (que pode ser obtida pelo sol e alimentos como ovos, cogumelos e peixes) previne a osteopenia e a osteoporose.
3. Melhora o humor e a disposição
Triptofano (presente em banana, aveia, sementes e castanhas), ômega-3 (em peixes como salmão, sardinha, chia e linhaça) e magnésio contribuem para o equilíbrio emocional e redução da ansiedade.
4. Reduz os sintomas vasomotores (como os fogachos)
Soja, grão-de-bico e outros alimentos ricos em isoflavonas — fitoestrógenos naturais — podem ajudar a amenizar os sintomas, embora a resposta varie entre as mulheres.
5. Protege o coração
Reduzir o consumo de gorduras saturadas e priorizar gorduras boas (como o abacate, as oleaginosas e o azeite de oliva em pequenas quantidades) , assim vai favorecer a saúde cardiovascular.
O que evitar ou reduzir
- Excesso de açúcar e carboidratos refinados (pão branco, doces, bolos)
- Alimentos ultraprocessados e ricos em sódio
- Bebidas alcoólicas em excesso
- Cafeína em grandes quantidades, especialmente para quem tem insônia
- Alimentos ricos em gordura saturada (frituras, embutidos, carnes gordurosas)
Dicas práticas para o dia a dia
- Prefira alimentos naturais e coloridos no prato
- Inclua fontes de proteína em todas as refeições (ovos, leguminosas, carnes magras)
- Mantenha-se hidratada com água e chás suaves (como camomila, erva-doce e hortelã)
- Faça refeições regulares e evite longos períodos em jejum
- Pratique atividade física regularmente (caminhada, dança, musculação leve)
Considerações finais
A alimentação na menopausa é muito mais do que uma questão estética , visto que, ela é um cuidado com o corpo, a mente e o coração. Então faça escolhas alimentares inteligentes e carinho com o próprio corpo, a mulher pode viver essa fase com equilíbrio, bem-estar e saúde.
Se você está passando por esse momento ou deseja se preparar para ele, saiba que não está sozinha. Cuidar da alimentação é um ato de amor próprio — e seu corpo agradece todos os dias por isso. 💛
🌿 Infográfico: 5 pilares da alimentação na menopausa
1. Fibras e Integrais
Melhora o intestino e ajuda no controle do peso.
2. Cálcio e Vitamina D
Fortalece ossos e dentes.
3. Fitoestrógenos naturais
Podem aliviar os sintomas como fogachos.
4. Proteínas de qualidade
Preservam músculos e ajudam na saciedade.
5. Ômega-3 e Magnésio
Melhoram o humor, a memória e o coração.
Cardápio modelo – 2.000 kcal para menopausa
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da manhã | 1 fatia de pão integral (25g) + 1 ovo cozido (50g) + 1 fatia de mamão (150g = 1 fatia média) + 1 xícara de chá de camomila |
| Lanche da manhã | 1 banana prata (80g = 1 unidade média) + 1 colher de chá de semente de chia (5g) |
| Almoço | 3 colheres de sopa de arroz integral (120g) + 1 concha de feijão (100g) + 1 filé de frango grelhado (100g) + 1 colher de sobremesa de azeite de oliva (5g) + salada colorida (alface, cenoura, beterraba – à vontade) |
| Lanche da tarde | 1 iogurte natural sem açúcar (170g) + 1 colher de sopa de aveia (10g) + 3 castanhas-do-pará (15g) |
| Jantar | Sopa de legumes com carne magra desfiada (250ml) + 1 fatia de pão integral (25g) + chá de hortelã |
| Ceia | 1 maçã pequena (100g) + 1 colher de chá de sementes de girassol (5g) |
Importante: ajustar conforme tolerâncias individuais, presença de osteopenia, diabetes ou outras condições clínicas. Não deixe de consultar o nutricionista para este objetivo e muitos outros. Previna-se Fale Conosco
Cuide de você com consciência e carinho
Em suma alimentar-se bem durante a menopausa é um gesto de autocuidado, ou seja, a orientação adequada, nessa fase pode ser vivida com plenitude e equilíbrio. Nesse sentido entre em contato com o link Fale Conosco para agendar sua consulta e adequar a sua alimentação e recuperar sua qualidade de vida.
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